Dieta Vegetariana

Mancarurile vegetariene – binefacere pentru sanatate
Un meniu vegetarian este o cale eficienta si placuta de a avea o sanatate buna. Stilul de meniu vegetarian este bazat pe o mare varietate de mancaruri satioase, delicioase si sanatoase. Vegetarienii evita carnea, si produsele derivate. Cei care includ lactatele si ouale in dieta lor se numesc lacto-ovo vegetarieni. Vegetarienii (uneori numiti vegani) nu mananca nici carne nici lapte sau oua. Desi exista avantaje in optiunea pentru o dieta lacto ovo vegetariana, o dieta exclusive vegetariana reduce riscul multor afectiuni.
Scade tensiunea
Un numar de studii, incepand cu 1920, arata ca vegetarienii au o tensiune mai mica decat non-vegetarienii. Unele au arata ca adaugarea carnii in dieta ridica rapid si semnificativ tensiunea. Acest efect al dietei vegetariene, apare pe langa cele ale continutului redus de sare, unele persoane fiind capabile sa renunte la medicatia luata.
O inima sanatoasa
Vegetarienii au un nivel mai mic al colesterolului decat cei care mananca carne, iar bolile de inima nu sunt raspandite in acelasi grad printre vegetarieni. Motivul este unul simplu, meniul vegetarian contine putine grasimi saturate si foarte putin sau deloc cholesterol. Din moment ce colesterolul este gasit numai in produse de origine animala, meniul vegetarian contine numai produse fara colesterol.
Tipul proteinelor din dieta vegetariana este un alt avantaj important. Unele studii arata ca inlocuirea proteinelor de origine animala cu proteine din plante scade nivelul colesterolului din sange chiar daca nivelul si tipul grasimilor din dieta ramane acelasi. Aceste studii arata ca ca o dieta vegetariana are un avantaj clar asupra altor diete.
Controlul diabetului
Unele studii asupra diabetului arata ca o dieta bogata in carbohidrati complecsi (care se gasesc in plante) si cu continut scazut de grasimi, este cea mai buna in controlul diabetului. Deoarece diabeticii au un risc crescut de boli de inima, evitarea grasimii si colesterolului este unul din dezideratele dietei diabeticilor si de aceea dieta vegetariana este ideala. Chiar daca cei insulino-dependenti trebuie sa ia in continuare insulina, dieta bazata pe plante ajuta la reducerea aceastei nevoi.
Prevenirea cancerului
Dieta vegetariana ajuta la prevenirea cancerului. Studiile effectuate asupra vegetarienilor arata o injumatatire a ratei deceselor in randul acestora fata de restul populatiei. Cancerul la san este dramatic mai scazut in tarile in care dieta este bazata in mod traditional pe plante. Cand populatia acelor tari a ales un regim bazat pe carne, rata cancerului la san a crescut.
Vegetarienii au o rata a cancerului la colon mult mai mica. Consumul de carne este asociat cu cancerul la colon mai mult decat orice alt factor al dietei.
De ce ajuta dieta vegetariana impotriva cancerului?
In primul rand prin continutul scazut de grasime si continutul crescut de fibre fata de alte diete. Vegetarienii consuma mai mult beta caroten din plante. Acesta poate fi explicatia pentru scaderea cazurilor de cancer la plaman. Cel putin un studiu a arata ca zaharul din lactate creste riscul de cancer ovarian la unele femei. Unele din efectele anti-cancer ale dietei vegetariene nu pot fi inca explicate. De exemplu cercetatorii nu sunt siguri ca vegetarienii au mai multe celule albe de tipul “asasini naturali" capabile sa caute si sa distruga celulele canceroase.

SURSA 02 

Sa adopti un regim vegetarian sanatos nu inseamna doar sa renunti la carne, lapte si oua. Dieta vegetariana necesita un efort suplimentar pentru a asigura o nutritie completa si echilibrata. Regimul vegetarian consta in consumul de fructe, legume, cereale integrale si seminte. Datorita excluderii alimentelor de origine animala, dieta vegetariana contine in general mai putine lipide si colesterol si mai multe fibre alimentare. Indiferent de motivele care stau la baza adoptarii dietei vegetariene – protectia mediului, mila fata de animale, dorinta de a avea o stare de sanatate cat mai buna, teama de grasimi, colesterol sau de aditivi alimentari – aceasta decizie nu poate fi luata usor. De altfel, modificarea radicala a obiceiurilor alimentare nu se poate face peste noapte; ea necesita un anumit timp de gandire si de planificare a meselor. Vegetarienii trebuie sa cunoasca si sa respecte regulile varietatii si echilibrului nutritiv -sa manance cat mai variat si in proportii adaptate varstei, sexului si nivelului individual de activitate fizica. Consumul excesiv de cruditati (fructe si legume) trebuie sa fie evitat in masura posibilului, deoarece  dau senzatia de satietate, fara a furniza suficienta energie, in special copiilor. Produsele lactate, care aduc o mare varietate meselor, sunt foarte greu de inlocuit. Mai multe tipuri de leguminoase se gasesc in comert (mazare, linte, naut, fasole), dar proteinele pe care le contin nu sunt complete, de aceea ele trebuie combinate cu produse din cereale (paine, paste, orez, etc.) Combinatiile sunt nelimitate, trebuie doar sa va folositi imaginatia pentru a crea feluri de mancare cat mai variate si mai echilibrate din punct de vedere nutritiv. Puteti avea o viata sanatoasa fara sa mancati carne, in masura in care alimentatia dv. furnizeaza o cantitate suficienta de elemente nutritive si de energie. Un regim alimentar sanatos, fie el vegetarian sau nu, se bazeaza in primul rand pe echilibru si pe varietate.

SURSA 03 

Un adevarat vegetarian nu mananca deloc carne, nici pui si nici peste, iar un ovo-lacto-vegetarian alege in dieta doar produsele lactate si ouale, dar exclude carnea, pestele si puiul. Un lacto-vegetarian va inlocui ouale cu produsele lactate. Unul dintre cele mai importante lucruri de spus in legatura cu aceasta dieta este ca are nevoie de supraveghere medicala, sau macar de sfatul unui specialist dietetician din timp in timp. Asta, pentru ca organismul nostru a fost conceput pentru a asimila cate putin din toate grupele de alimente, in proportii aproape egale. De aceea, eliminand proteinele animale, apar adesea dezechilibre.
Ce trebuie sa stii daca vrei sa fii vegetariana?
In primul rand, ca, asemenea oricarei diete, nu are aceleasi efecte asupra tuturor oamenilor. O dieta strict vegetariana scoate din calcul multe lucruri care pot fi benefice, iar printre acestea se numara mierea si gelatina. Unii se considera semivegetarieni, iar aceasta varianta de dieta este cea mai indicata. Mai exista ca varianta de vegetarianism dieta microbiotica, fiind restrictiva in ceea ce priveste produsele animale, dar si mancarea procesata in orice fel, cea careia i s-au adaugat conservanti, stimulenti sau cofeina.
Ce poate sa se intample?
Daca urmezi o dieta vegetariana sau macrobiotica vei fi, desigur, mult mai sanatoasa, pe de o parte, insa efectele pozitive ale renuntarii la carne se vor simti doar pentru o perioada. Cu timpul, apar si deficientele nutritionale, in principal datorate lipsei de proteine si calciului (acestea sunt extrem de importante in perioada de crestere, deci dietele pe baza de fructe si legume nu sunt recomandate adolescentilor!). Asadar, un aport de vitamine si minerale este necesar daca alegi aceasta dieta, iar sfatul unui medic ar trebui sa nu lipseasca inca de la inceput. Din punct de vedere medical, cea mai nimerita dieta este cea ovo-lacto-vegetariana, mai ales daca include, din cand in cand, peste si carne de pui.
Suplimentele necesare
Daca deja esti vegetariana, daca ai ales sa incepi acest tip de dieta dar nu ai avut timp sa ajungi la medic (desi iti recomandam cu hotarare sa mergi si chiar sa-ti faci analizele de sange inainte), tine minte care este lista de elemente care e posibil sa lipseasca din alimentatia ta: fierul, calciul, proteinele, vitamina D, vitamina B12, zinc. Acestea pot fi suplimentate adaugand, dupa cum am mai spus, lactate, oua si peste in regim, dar daca nu o faci, ai nevoie de comprimatele potrivite.
La ce folosesc?
Proteinele iti pastreaza sanatoase pielea, oasele, muschii si organele interne. Vegetarienii care mananca oua sau produse lactate isi satisfac aceasta necesitate; ceilalti pot alege produse din soia, nuci, alune si cereale integrale. Calciul mentine sanatatea oaselor si a dintilor. Legumele de culoare verde inchis, cum ar fi spanacul, broccoli si guliile sunt bune surse de calciu, alaturi de tofu (imbogatit cu calciu), laptele de soia si sucurile din fructe. Vitamina B12 produce suficiente globule rosii pentru a preveni aparitia anemiei. Ea se gaseste in exclusivitate in produsele de origine animala, asa ca poate fi inlocuita doar prin suplimente. Fierul are tot rol in prevenirea anemiei, asa ca vegetarienii ar trebui sa manance multa fasole uscata, cereale imbogatite cu fier si integrale, vegetale cu frunze verzi si fructe uscate. Pentru a ajuta organismul sa obtina fier din alimente, ar trebui suplimentat aportul de legume si fructe bogate in vitamina C: capsuni, citrice, rosii, varza si broccoli. Zincul joaca un rol important in diviziunea celulara si formarea proteinelor. Surse bune de zinc sunt: cerealele integrale, produsele de soia si nucile.
Inlocuirea produselor de baza
Nu e usor sa respecti o dieta vegetariana in primul rand pentru ca trebuie sa tii cont de faptul ca anumite produse de baza intr-o alimentatie trebuie inlocuite. Astfel, laptele se poate inlocui cu cel de soia, de orez sau de migdale, untul cu ulei de masline (care poate fi la fel de bine fi picurat pe felia de paine din sandvis), branza cu varietati de soia.