Pilates si scaderea in greutate

Publicitate

Pilates ofera o solutie placuta si eficienta pentru problemele picioarelor tale. Aripioare de grasime, celulita, gambe inestetice - toate aceste aspecte neplacute pot fi ameliorate. Trebuie sa ai rabdare, rezultatele vor incepe sa se vada abia dupa cateva saptamani de lucru. Nu te grabi, cel mai important este sa executi corect toate miscarile si sa nu iti fortezi organismul.
Orice antrenament incepe cu incalzirea. Rolul acestei etape este deosebit de important, pentru ca te ajuta sa te acomodezi cu efortul, vei evita accidentarile si poti slabi mai rapid. Exercitiile urmatoare trebuie executate cat mai lent. Nu uita pozitia corecta din care trebuie sa lucrezi: spatele si abdomenul usor incordate, umerii relaxati, bazinul usor catre fata.
Plie-releve
Departeaza picioarele la nivelul umerilor. Spatele este drept, abdomenul usor incordat. Impinge putin bazinul in fata pentru a relaxa coloana vertebrala. Ridica-te pe varfuri si stabilizeaza pozitia. Coboara lent bazinul si mentine pozitia o secunda. Repeta de 6 ori, 2 seturi.
Balansul piciorului
Sprijina toata greutatea corpului pe un picior. Varful este usor in exterior pentru stabilitate. Ridica celalalt picior lent, mentine varful in permanenta intins. Ridica genunchiul la piept si mentine o secunda sus. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior, 2 seturi.
Forfecari
Aseaza-te pe spate astfel incat coloana sa fie perfect lipita de saltea. Echilibreaza trunchiul cu bratele si mentine in permanenta abdomenul incordat.Ridica ambele picioare de pe sol, cu varful bine intins. Mentine unul din picioare nemiscat, ridicat la 45 de grade.Balanseaza lent celalalt picior intre nivelul soldului, fara sa mai atingi solul si verticala. Flexeaza usor genunchiul cand coapsa este perpendiculara pe sol pentru a nu forta coloana vertebrala. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior, alternativ cate 2 seturi.
Calaretul
Ridica-te in picioare si departeaza talpile mai mult decat latimea umerilor. Varfurile sunt spre exterior, pentru stabilitate si spatele drept.Coboara lent bazinul fara sa inclini trunchiul spre fata. Mentine o secunda pozitia cea mai de jos, cu coapsa paralela cu solul, si revino lent fara sa indrepti complet picioarele. Repeta de 12 ori, 3 seturi.
Dupa ce ai terminat etapa pregatitoare, odihneste-te 2 minute si poti incepe sa remodelezi picioarele. Este foarte important sa executi cat mai corect miscarile pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Forfecari pentru aripioare
Aseaza-te pe saltea pe o parte. Mana este intinsa pe sol, sprijina capul pe mana si mentine picioarele in continuarea trunchiului. Mentine pozitia cu cealalta mana, astfel incat sa nu te apleci prea mult spre fata sau sa rotesti bazinul spre spate, pentru a nu forta coloana vertebrala.Ridica picioarele de pe sol si intinde varful pentru a mentine pozitia. Ridica piciorul de deasupra cat mai aproape de verticala si coboara lent. Vei executa cate 10 repetari pentru fiecare picior, in total 3 seturi.
Rotirea piciorului
Intinde-te pe spate, umerii relaxati si bratele pe langa trunchi. Indoaie un picior si intinde-l bine pe celalalt. Mentine abdomenul usor incordat.De jos, ridica lent piciorul pana la verticala si apoi roteste spre exterior pana cand revii in pozitia initiala. Varful piciorului descrie un semicerc. Repeta lent, de 12 ori pentru fiecare picior, 2 serii. Vei actiona asupra depunerilor de grasime de pe interiorul coapsei si, in timp, imbunatatesti flexibilitatea picioarelor.
Bridge
Intinde-te pe spate, abdomenul si spatele usor incordate. Mainile sunt pe langa trunchi, genunchii indoiti. Departeaza talpile la nivelul umerilor.Ridica lent bazinul de pe sol si mentine sus o secuda, revino lent. Repeta de 10 ori, 3 seturi. Este un exercitiu excelent pentru fese si coapse, vei simti acest lucru dupa prima serie.
Kickbacks
Aseaza-te pe burta si indoaie genunchii. Barbia este sprijinita pe palme, spatele usor incordat. Departeaza picioarele pana pe marginea saltelei si flexeaza talpa. Ridica piciorul de pe sol si mentine sus o secunda, revino lent. Executa cate 10 repetari pentru fiecare picior, 3 seturi alternativ.Te va ajuta sa bombezi fesele si sa tonifici toata zona acestora. Actioneaza in special asupra depunerilor de grasime de pe laterala muschiului fesier.
Stretching
Reprezinta etapa de incheiere a antrenamentului. Te va ajuta sa alungesti muschiul si sa te relaxezi treptat dupa efort. Miscarile de stretching sunt cat se poate de lente si controlate. Nu forta corpul, daca nu ai o mobilitate foarte buna, o poti dobandi in timp.
Single leg stretch
Intinde-te pe spate si mentine un picior intins pe sol. Prinde celalalt picior de glezna si intinde-l cat poti. Mentine o secunda extensia si relaxeaza. Sprijina coapsa cu mainile pentru a controla miscarea. Repeta de 6 ori pentru fiecare picior, alternativ.
Aplecari din departat
Departeaza picioarele la nivelul umerilor, varfurile orientate spre fata. Mentine picioarele drepte si apleaca trunchiul pana cand atingi solul cu palmele. Mentine o secunda si revino lent.Repeta de 3 ori.
Aplecari
Apropie picioarele, varfurile spre inainte. Mentine spatele drept si apleaca-te spre fata pana cand atingi cu palmele solul. Mentine pozitia 3 secunde si revino lent. Repeta de 3 ori.
Antrenamentul pentru picioare trebuie sa se incadreze intr-un program pentru tot corpul. Alterneaza exercitiile pentru abdomen si trunchi cu cele pentru picioare. Vei dobandi un aspect suplu, tonifiat al intregului corp si vei remodela cu precadere zonele care ridica cele mai mari probleme: fese, coapse, abdomen.

SURSA 02

Adevarul este insa ca parerile celorlalti sunt subiective si nu poti sa-ti dai seama daca Pilates este un program bun decat daca te decizi sa-l incerci.
Exercitii Pilates pentru slabit
Daca vrei sa pierzi in greutate si sa-ti tonifiezi muschii fara sa mergi la sala pentru a lucra la vreun aparat, atunci trebuie sa incerci Pilates. Spre deosebire de celelalte programe de fitness, dupa Pilates nu te simti foarte obosit. Acest program nu are nicio legatura cu exercitiile traditionale care se practica in salile de forta.
Exista cateva motive pentru care foarte multe persoane au renuntat la exercitiile traditionale de fitness pentru a practica Pilates. In primul rand acest program lucreaza cu toate grupele de muschi. Exista si persoane care fac Pilates pentru a scapa de stress. Indiferent de motivele pentru care vrei sa te apuci de Pilates, aceasta este cea mai buna modalitate de a fi in forma.
Pilates este realizat pe mai multe nivele, care se bazeaza atat pe pierderea in greutate, cat si pe mentinerea corpului intr-o forma buna. Astfel vei invata cum sa slabesti si sa-ti tonifiezi muschii.

SURSA 03

Dezvoltata in secolul XX de catre Joseph Pitales, metoda Pilates urmareste controlarea muschilor cu ajutorul mintii.
Una dintre cele mai comune intrebari legate de Pilates este legata de scaderea in greutate; conform specialistilor, raspunsul la aceasta intrebare este pozitiv: Pilates stimuleaza scaderea in greutate. In multe cazuri, cursurile de Pilates pentru incepatori sau exercitiile desfasurate acasa, sunt suficiente pentru obtinerea de rezultate pozitive cu privire la greutatea corporala.
Pe masura ce programul de exercitii este introdus in rutina zilnica, organismul se acomodeaza cu nivelul de lucru; din acest motiv, treptat, se va simti nevoia de crestere a intensitatii exercitiilor, astfel incat sa se sustina continuu procesul de ardere a caloriilor.
Cu toate acestea, daca se urmareste strict scaderea numarului de kilograme pe cantar, Pilates nu este cea mai buna optiune, existand nenumarate alte tipuri de exercitii care pot oferi rezultate mai rapide.
Pilates este cea mai buna optiune daca se doreste o remodelare completa a siluetei, prin subtierea taliei, definirea bratelor, gleznelor, tonifierea si definirea muschilor fara o crestere masiva a masei musculare, alungirea coloanei, obtinerea unei pozitii corecte a corpului.
In urma unei sedinte de Pilates de o ora, se ard:
- 241 calorii in cadrul programelor pentru incepatori;
- 338 de calorii la nivelele de intermediari;
- 421 de calorii in urma programelor de avansati.
Beneficii
Pilates este o forma unica de exercitii care ofera organismului o multitudine de beneficii:
- remodeleaza forma corpului;
- subtiaza talia;
- tonifiaza musculatura;
- imbunatateste postura;
- tonifiaza intreg organismul;
- reduce durerile de spate;
- creste mobilitatea articulatiilor;
- intareste muschii inimii;
- imbunatateste circulatia;
- creste flexibilitatea;
- imbunatateste performantele sportive;
- protejeaza organismul impotriva afectiunilor sezoniere;
- reduce stresul si tensiunea si ajuta la cresterea nivelului de energie;
Modele de exercitii
Programul de exercitii pentru incepatori are rolul de a construi un fundament solid in metoda Pilates, bazandu-se pe un set de exercitii clasice si de dificultate minima, centrate pe concentrare, control, precizie, respiratie si conexiune minte - trup.
Exercitii fundamentale
Desi au dificultate minima, execrcitiile din prima zi sunt cruciale in invatarea miscarilor de baza. Pilates este o metoda de fitness functionala, motiv pentru care, exercitiile fundamentale asigura o buna postura in efectuarea exercitiilor urmatoare.
Pozitia de baza presupune presarea spatelui pe podea, apoi relaxarea coloanei prin arcuirea usoara. Aceasta este pozitia de start, de la care va fi dezvoltat setul fundamental de exercitii.
1. Miscari de baza:
- intindeti-va pe spate cu bratele in lateralele corpului, genunchii indoiti si picioarele departate, la aceeasi distanta cu soldurile;
- inspirati;
- expirati si folositi-va de muschii abdominali pentru a ridica bazinul; partea de jos a spatelui se va impinge in podea;
- inspirati se rveniti in pozitia initiala;
- expirati si impingeti bazinul sprea podea, astfel incat coloana sa se arcuiasca iar partea de jos a spatelui sa nu mai aiba contact cu aceasta.
- inspirati si reveniti in pozitia de baza.
Exercitii de relaxare a bratelor
- din pozitia de baza, inspirati si intindeti mainile deasupra capului, fara a atinge insa podeaua;
- expirati si coborati mainile in pozitia initiala;
In timpul repetarilor, muschii amdominali se mentin incordati; miscarea mainilor nu trebuie sa modifice pozitia corpului; acesta ramane nemiscat pe toate perioada exercitiului.
Ridicarea genunchiului
- din pozitia de baza, inhalati si cu ajutorul muschilor abdominali, ridicati piciorul drept pana in pozitia in care va simtiti confortabil;
- expirati si reveniti in pozitia initiala;
- repetati si cu piciorul stang;
Asigurati-va ca muschii abdominali sunt tinuti sub control; nu va ajutati de maini in ridicarea picioarelor ci lucrati constient abdomenul. Mentineti bazinul ancorat pe podea.
2. Exercitii fundamentale
Ridicarea pieptului
Exercitiul este focusat pe tonifierea muschilor abdominali, in special cei superiori.
- in pozitia de baza, mainile se impreuneaza la ceafa;
- inspirati si ridicati capul inspre piept, fara a va ajuta insa de maini; lucrati direct musculatura abdominala;
- expirati si reveniti in pozitia initiala;
Tonifierea muschilor abdominali
- din pozitia de baza, cu mainile pe langa corp, intindeti picioarele lipite, de-a lungul podelei;
- inspirati si ridicati simultan partea superioara a corpului (cap, brate, piept) si picioarele, pana in unghiul in care va simtiti confortabil;
- mentineti muschii abdominali incordati;
- inspirati si expirati, pastrand pozitia;
- reveniti in pozitia initiala de repaus;
Rostogoliri
- din pozitia de baza, ridicati-va in sezut;
- prindeti picioarele cu bratele;
- expirati si rostogoliti-va pe spate, de-a lungul podelei, fara a desprinde mainile de picioare;
- inspirati si reveniti in pozitie, incordand muschii abdominali;
Balans
- asezati-va in sezut cu genunchii indoiti;
- prindeti gleznele cu ajutorul mainilor;
- incordati muschii abdominali;
- inspirati si ridicati talpile de la sol; ridicati picioarele si incercati sa va mentineti echilibrul incordand musculatura abdominala;
- expirati, flexati genunchii si reveniti in pozitia initiala;
Cercuri
- in pozitia culcat, intindeti mainile pe langa corp si picioarele perfect lipite de podea;
- inspirati si ridicati piciorul drept astfel incat acesta sa formeze un unchi de 90 de grade cu restul corpului;
- desenati cercuri imaginare cu piciorul;
- expirati si coborati piciorul in pozitia de repaus.
Rasuciri
- in pozitia culcat, intindeti mainile pe langa corp si picioarele perfect lipite de podea;
- inspirati si cu ajutorul muschilor abdominali ridicati picioarele la 90 de grade;
- expirati si contractand muschii abdominali continuati ridicarea, pana ce bazinul si spatele se desprind de podea;
- nu fortati muschii; ridicati pana in pozitia in care va simtiti confortabil; nu este obligatorie atingerea podelei cu varfurile picioarelor;
- inspirati si relaxati picioarele;
- reveniti incet in pozitia initiala (de rapaus), sustinand coborarea picioarelor prin incordarea muschilor abdominali;
- na va ajutati de brate in efectuarea exercitiului; bratele au doar rolul de a sprijini corpul.
Ridicarea bazinului
- din pozitia de baza, inspirati si ridicati bazinul de la sol;
- incordati muschii abdominali;
- expirati si coborati usor bazinul pe podea;
- reveniti in pozitia de rapaus
Scaderea in greutate
Pilates este recunoscut pentru crearea unui corp armonios, tonifiat si subtire. Exista multe aspecte prin care, Pilates influenteaza scaderea in greutate:
1. Exercitiile ard calorii
Numarul de calorii arse depinde de nivelul exercitiilor executate.
2. Tonifierea musculaturii este o metoda buna de a creste potentialul de ardere a caloriilor.
3. Pilates tonifiaza si remodeleaza silueta.
4. Una dintre cele mai bune metode de a arata si a te simti tanara, este mentinerea unei posturi corecte. Pilates creaza un aspect de corp subtire si bine aliniat.
5. Pilates promoveaza respiratia profunda, esentiala in arderea caloriilor si regenerarea tesuturilor.
Ce regim alimentar se recomanda a fi asociat programului?
Nu exista un regim alimentar special asociat programului Pilates.
Cu toate acestea, pentru a putea profita pe deplin de avantajele metodei, este importanta adoptarea unui regim alimentar echilibrat.
Avand in vedere ca Pilates solicita, prin majoritatea exercitiilor, muschii abdominali, este recomandat ca inaintea inceperii programului de exercitii, sa nu se consume cantitati mari de alimente, astfel incat, stomacul sa fie relativ gol.
Deasemeni, regimul alimentar trebuie sa ofere organismului suficienta energie pentru a putea face fata solicitarilor fizice.
Se recomanda includerea in meniu a unui complex de carbohidrati, proteine slabe (pui sau peste), grasimi "bune" (ulei de masline).
Trebuie retinut faptul ca, desi Pilates creste flexibilitatea, intareste inima, tonifiaza musculatura, nu este la fel de eficient in arderea rapida a caloriilor precum alte activitati ce necesita o solicitare mai intensa a organismului. (de ex: jogging).
Unii dieteticieni recomanda o dieta zilnica de 1200 de calorii, ca parte a programului de remodelare corporala prin Pilates. Altii recomanda un maxim de 1500 de calorii pe zi.
Dieta Winsor Pilates
Plecand de la singurul dezavantaj al metodei Pilates - lipsa unei scaderi considerabile in greutate - Mari Winsor a creat Programul "Dieta Winsor Pilates", care combina exercitiile fizice cu un program alimentar dietetic.
Dieta promovata de Mari este una echilibrata, saraca in calorii si grasimi, care, asociata cu programul de exercitii, incurajeaza reducerea surplusului de greutate.
Primul pas in inceperea programului are la baza evaluarea obiceiurilor alimentare si determinarea necesarului minim de calorii/zi. Daca pana in prezent, regimul alimentar presupunea consumarea a 2500 - 3000 de calorii pe zi pentru mentinerea unei greutati constante, pentru inceput, se recomanda reducerea cu 500 de calorii a meniului zilnic; aceasta reducere, atrage cu sine o scadere in greutate de 0,5 Kg pe saptamana.
Pentru o scaderea in greutatea mai rapida, este necesara o crestere a activitatii fizice zilnice; pentru a imbunatati eficienta exercitiilor, pe langa programul Pilates, se recomanda 20-30 de minute de activitate usoara: plimbare, alergare usoara, aerobic. O plimbare de 30 de minute pe zi poate duce la scaderea cu inca 0,5 Kg pe saptamana.
Astfel, asociate, dieta, Pilates si plimbarea, pot insemna o reducere a greutatii cu 1 kg pe saptamana.
Reducerea greutatii cu 1 kg in termen de 7 zile este varianta recomandata de majoritatea medicilor pentru o scadere in greutate sanatoasa si de durata. Cresterea masei musculare (ca urmare a activitatii fizice) va favoriza accelerarea arderilor metabolice pe perioada intregii zile si nu doar in momentul executarii exercitiilor.

Alte informatii: Pilates , celulita , program , scaderea in greutate