Scapa de durerile de spate cu exercitii fizice

Publicitate

Majoritatea persoanelor cu varste peste 40 de ani, dezvolta probleme ale spatelui, datorate degenerarii osteoarticulare ale coloanei vertebrale si slabirii musculaturii paravertebrale. Exercitiile speciale pentru spate intaresc musculatura de la acest nivel si amelioreaza simptomele neplacute, secundare spondilozei cervicodorsolombare.
Muschii spatelui (muschii lati ai spatelui, romboizi, trapezi) realizeaza miscarile de adductie ale membrelor superioare (adductie – miscare de aducere a obiectelor catre corp) si mentin, de asemenea, rectitudinea coloanei vertebrale (mentin pozitia normala a spatelui). O postura inadecvata nu este doar inestetica, ci este si nesanatoasa deoarece incomodeaza respiratia si activitatea normala a organelor interne.
Un tonus scazut al musculaturii spatelui, determina o discrepanta intre forta musculara a toracelui anterior si respectiv a spatelui, ducand in final la pozitii vicioase (incorecte), care devin dureroase. Acest lucru este mai evident la nivelul musculaturii coloanei vertebrale cervicale si este obiectivat prin contractura musculara paravertebrala de la acest nivel.
Corectarea pozitiilor vicioase a coloanei vertebrale si ameliorarea simptomelor dureroase secundare bolilor degenerative ale coloanei vertebrale, se pot obtine prin tonifierea musculaturii de la acest nivel. O buna functionare a musculaturii spatelui, scade riscul unor accidentari, scade stresul si oboseala instalata la acest nivel.
Exercitii pentru tonifierea muschilor spatelui
Se aseaza piciorul drept inaintea celui stang, mentinandu-se drept spatele, dupa care se ia o haltera usoara (2-3 kilograme) in mana stanga. Se realizeaza miscari de ridicare si coborare a bratului, urmate de miscari de adductie (aducerea bratului catre corp). Acest exercitiu asigura o buna tonifiere a muschilor romboizi, lati ai spatelui si trapezi. Pentru o eficienta corespunzatoare se realizeaza reprize de cate 10-15 exercitii, schimband apoi bratul antrenat.
Exercitiul este corect atunci cand se pastreaza spatele drept si se simte o tensiune placuta, nedureroasa la nivelul musculaturii spatelui. In cazul in care tensiunea descreste ca intensitate, se poate incerca schimbarea halterei cu una mai grea.

SURSA 02

De cele mai multe ori, durerile de spate apar din cauza pozitiei incorecte si a statului prea mult pe scaun, si nu pe fondul unei afectiuni. Iata ce exercitii poti face pentru a diminua durerea si pentru a-ti intari muschii spatelui!
1. Cu picioarele departate si ganterele in maini, apleaca trunchiul si bratele in fata. Apoi indoaie coatele.
2. Asezat pe fitball, cu picioarele departate si cu bratele intinse spre spate, ridica bratele.
3. Stai pe podea, cu picioarele departate si cu spatele bine intins. Fixeaza un elastic de un obiect din fata ta, prinde-l cu ambele maini si trage-l catre tine.
Se pot face si acasa
Exercitiile fizice pentru combatarea durerilor de spate sunt usoare, putand fi efectuate chiar si acasa. "Pentru astfel de exercitii, se pot folosi ganterele, mingea medicinala, cea speciala pentru fitness sau benzile pentru fitness“, spune Alexandru Dinescu, antrenor de fitness.

SURSA 03

Yoga este folosita de sute de ani pentru recapatarea sanatatii si prevenirea bolilor. Multe persoane cu probleme de spate au gasit in yoga solutia pentru inlaturarea durerii, cresterea fortei si flexibilitatii sau pentru a invata metode de relaxare si acceptare.
Te va ajuta yoga sa scapi de durerile de spate sau de gat?
Desi niciun tratament nu este eficient pentru toti pacientii, multe dintre beneficiile acestei practici o fac ideala pentru tratarea durerilor de spate sau gat. De exemplu, cercetarile efectuate au aratat ca persoanele care practica yoga de cel putin 2 ori pe saptamana, timp de 8 saptamani, castiga forta, flexibilitate si rezistenta, principalul scop al programelor de tratament al durerilor de spate sau gat.
Medotele de relaxare ajuta in diminuarea durerii. S-a demonstrat ca yoga ajuta si in tratarea depresiei si anxietatii, care deseori insotesc problemele spatelui.
Persoanele care nu sunt flexibile pot practica yoga?
Deseori se intampla ca persoanele care nu s-au nascut flexibile sa beneficieze cel mai mult de pe urma acestei practici. Majoritatea exercitiilor de yoga pot fi modificate pentru incepatori. Insa, yoga este mai mult decat un set de exercitii care duc la cresterea flexibilitatii. Diferitele pozitii necesita diferite aptitudini. Unele te ajuta sa castigi forta, altele iti imbunatatesc echilibrul, iar alte exercitii iti antreneaza atentia si puterea de concentrare.
Cine nu poate practica aceasta metoda?
Yoga poate fi practicata in siguranta de oricine, insa in functie de problemele medicale ale fiecarei persoane, este recomandat ca unele pozitii sa fie modificate sau evitate.
Cum poti gasi un profesor bun de yoga?
Este important sa vorbesti cu profesorul pentru a-l evalua. Iata cateva lucruri pe care trebuie sa le descoperi:
1. Afla daca a mai lucrat cu persoane care au avut probleme cu coloana vertebrala;
2. Intreaba daca au facut cursuri speciale de yoga pentru tratarea problemelor de spate.
Unele persoane au mai multa incredere daca asista la un curs de yoga inainte de a decide. Astfel pot observa daca exista participanti la acelasi nivel de fitness, daca profesorul ii ajuta individual in timpul cursului sau daca participantii sunt multumiti si par relaxati, energici.
Este important sa explici acestui profesor afectiunile de care suferi inainte de a incepe exercitiile si sa ceri modificarea exercitiilor care iti par mult prea grele sau dureroase la inceput. Majoritatea profesorilor iti vor asigura cursuri pentru incepatori.

Alte informatii: durerile de spate , exercitii fizice , yoga